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筋肉と関節の専門家ブログ

寝違えはどうしたらいい?

2020.06.13

ぴーす整体整骨院の寝違えの原因・治し方を解説!湿布とストレッチ、どっちがNGか知ってる?

多くの方が経験したことのある「寝違え」。

しかし、正しい対処法を知っている人は意外と少ないかもしれません。

湿布やアイスパック・ストレッチといった自己流の対処方法のなかには、かえって症状を悪化・治りにくくさせるものも。

そこで今回は、寝違えの正しい原因・治し方・予防方法

「寝違え」の原因は軽度の肉離れ!

寝違えとは?

一般的に「寝違え」と呼ばれる症状の多くは、首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態を指します。

人間の頭部は、正面から見た首の幅に対して中間の位置にあるのが望ましいのですが、睡眠中はどうしてもその位置からずれがちです。

長時間にわたって首がおかしな方向に曲がったままになっていると、首の筋肉が部分的な阻血状態になり、筋肉も凝り固まりやすくなります。

そのような状態で起床時に急に頭首を動かすと、寝違えが発生するのです。

例えば運動をするとき、ストレッチをせずにいきなり激しい運動をしたら筋肉を傷めてしまいますよね。

それと同じで、睡眠中に凝り固まった筋肉をいきなり動かすと、軽度の肉離れが起きるのです。つまり寝違えは、寝ているときに生じるわけではありません。

寝違えの原因は睡眠中に作られますが、寝違えの炎症が発生するのは起床時なのです。

傷めたのは筋膜?中心部分?

実は寝違えにも種類があります。

筋膜を傷めているケースと、中心部分を傷めているケースです。

例えば、首を右に回したときに左側が痛ければ、筋膜(筋肉の表面を覆う膜)が傷ついている可能性が高いと言えます。

反対に、首を右に回したときに右側が痛ければ、筋肉の中心部分が傷ついている疑いが。

前者の方が痛みは強く、治りにくい傾向があります。

「寝違え」のなかには、神経痛やねんざのケースも

ご紹介したとおり、寝違えの多くの原因は軽度の肉離れですが、まれに頸椎に神経痛やねんざが発症しているケースもあります。

神経痛の場合

末しょう神経が圧迫されることで、痛みやしびれ・まひが生じるのが神経痛です。

不自然な姿勢で寝ていたことで頸椎(けいつい)周辺の神経が圧迫され、神経痛になることがあります。

首から肩や腕・手指に痛みやしびれがある場合は、神経痛が疑われます。

ねんざの場合

ねんざとは、関節のじん帯や腱(けん)・軟骨などが傷つくケガのこと。

例えば、睡眠時に頭が極端にのけぞった状態になっていると、頸椎がねんざすることがあります。

ストレッチ・アイシングはNG!? 寝違え直後にやっていいこと・ダメなこと

寝違えた直後にするべきこと

朝起きて「寝違えた!」と思ったら、とにかく楽な位置から首を動かさないことが大切です。

痛みが出てから48時間程度は、消炎鎮痛成分が入っている冷湿布を貼るのもおすすめ。

ただし、長時間貼るのは避けてください。

目安は1時間程度です。

むしろ炎症を悪化させるおそれも……寝違えた直後にやってはいけないこと

「とりあえず動作確認しよう」と、首を左右前後に倒してみたり、手で触ってみたりするのは良くありません。寝違えは炎症、つまりケガです。

なるべく動かさない・触らないようにしてください。

痛みや違和感を治そうと、首のストレッチをしたりもんだりするのもNGです。

また、アイスパックや氷のうを使って長時間冷やすのもおすすめできません。

アイシングをすると、一時的な鎮痛効果は得られます。

その一方で筋肉の血流が悪化するため、損傷部位の回復が遅くなる可能性が考えられます。

また、筋肉ではなくじん帯や神経を傷めている場合は、炎症が首の奥深い部分にあるので、冷やしたところで鎮痛効果が期待できません。

このほか、炎症を起こした直後は温めるのも良くありません。

患部は熱を持っているため、温めると炎症を助長させてしまうおそれがあります。

温湿布やカイロを使って温めるのはもちろん、湯船につかるのも避けたほうがいいでしょう。

寝違えた直後は一時的に冷やすのはOKですが、長期的に冷やすのはNG

温めるのは、痛みが治まる安定期までNGと覚えると良いでしょう。

寝違えを早く治す方法はある?治し方の基礎知識

早く治すためのコツ・ポイントは?

初期段階は、とにかく安静にしましょう。

「痛い」と感じる動作は避けてください。

傷ついた組織を修復するためには、これ以上の治療はないとも言えます。

痛みが和らぐ安定期に入ったら、血流を良くして回復を促しましょう。

血流改善には、温める・ストレッチをする・マッサージをするなどいろいろな方法があります。

どの方法が適切かは病態によって異なるため、専門家の指示に従うように。

痛みが強いときはどうすればいい?

首の痛みが強くてつらいときは、身の回りにあるタオルやマフラーを首の周りにグルグル巻いて、「顎置き」を作ると楽になります。

顎を安定させることが目的なので、首が苦しくなるほどきつく巻く必要はありません。

仕事の都合などで首にタオルやマフラーを巻くのが難しい場合は、腰にコルセットをつけるのがおすすめです。

腰にコルセットをすると背骨がまっすぐ伸びるので、首周りの筋肉に負担がかかりにくくなるのです。

病院は行くべき?

極端な話ですが、寝違えは放っておいてもいずれは治ります。

もしも、できるだけ早く治したいというのであれば、専門医を受診するといいでしょう。

ただし、あまりに頻繁に寝違えを起こしているようであれば、一度検査と治療を受けることをおすすめします。

首の骨が本来あるべき位置からずれていて(いわゆるストレートネックなど)、首周りの筋肉を日常的に圧迫している可能性があるからです。

酔ったまま寝ると寝違いやすい!? 4つの寝違えの予防方法

寝違えの原因は、睡眠時に作られます。

つまり予防のためには、就寝環境の改善が要になってくるのです。

適度に寝返りが打てるよう、寝具を整えよう

実は、寝相の良い人は寝違えやすいと言われています。

寝相の良い方は、就寝中に姿勢があまり変わっていない可能性が高く、筋肉・血流が凝り固まりやすいからです。

就寝時の姿勢と起床時の姿勢があまり変わらない方・寝相が良いと人から言われる方は、自然な寝返りを促す就寝環境を作るようにしましょう。

例えば、マットレスは硬めのものがおすすめです。

低反発や柔らかい素材は寝返りが打ちにくくなるので、避けましょう。

首に負担がかからない高さの枕を使おう

枕は、頭が本来あるべき位置(曲がっても反っても横に倒れてもいない位置)に来る高さのものを使いましょう。

あまり寝返りを打たない人でも、枕の位置を正しくセッティングするだけで寝違えのリスクは随分減ります。

寒い環境で寝るのは避けよう

寒い環境で寝ると、血流悪化・筋肉硬直しやすくなります。

冬場はもちろん、夏場もクーラーで冷やしすぎないように気をつけましょう。

泥酔状態・過度に疲れた状態で寝るのは避けよう

お酒を飲んだ後は寝違えが起こりやすいと言えます。

その理由はふたつ。

ひとつは、筋肉内の血流が低下しやすくなること。

もうひとつは、酔っていると感覚が鈍くなるため、寝返りの回数が激減することです。

また、過度に疲れているときにも、お酒を飲んだときと同じことが起きやすくなります。

飲酒後やいつもより疲れているときは、寝る前に経口補水液などでミネラル分を補給するのがおすすめです。

ミネラル分摂取は血流の低下を防ぎ、寝違えの予防につながります。

まとめ

寝違えは安静にしていれば自然に治りますが、痛みが出ている数日間はとてもつらいものです。生活や仕事に差し支えのないよう、寝違えたときの正しい対処法・治し方をぜひ覚えておいてくださいね。

寝違えを起こしやすい人は、就寝環境を整えたり接骨院で骨のゆがみを矯正したりして、予防に努めましょう。

骨盤底筋と骨盤の歪みについて!!

2020.04.18

こんにちは!ぴーす整体整骨院です!

最近はコロナでずっと家の中〜>_<そんな方も多いのではないでしょうか?

 

本日は骨盤底筋群についてお話しますね!あと家でもできるトレーニングも!

皆さん最近家で座りっぱなしではないですか?

もし座りっぱなしになっていて腰が痛い方もしかしたら骨盤底筋が弱ってきているかも知れませんよ!?

 

そんな時は⬇︎を見て下さい!

骨盤底筋群の筋力低下により内蔵圧迫や骨盤の歪みが生じやすくなります。
骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜、これらの筋肉が体幹の動的安定化の役割を持っています
・「動的安定化とは」 その時々による外部環境に応じて平衡を維持すること

 

☟骨盤底筋の鍛え方☟
スクワット
ステップ1 足を肩幅に開く
ステップ2 腹筋に力を入れる「骨盤底筋にも力を入れる」
ステップ3 背中を丸めずピンと伸ばした状態でゆっくり腰をおとします。この時に重心が前に
行き過ぎないように注意してください。
ステップ4 ゆっくり腰を上げていきます。

バードドッグ
ステップ1 四つん這いにの状態になり、ては肩幅に、膝は腰幅に開きます
ステップ2 背中が丸まらないように背中を伸ばして下を向きます
ステップ3 お腹に力を入れ、背中をピンと伸ばしながら骨盤底筋を
締めましょう。
ステップ4 右手と左足を同時に真っ直ぐな状態になるまで持ち上げていきましょう。
「この時に頭が上がらないようちゅうい注意してください。」
5秒間キープしてゆっくりと下ろしていきましょう。
ステップ5 今度は反対の手と足をステップ4と同じ様にしていきましょう。

ドローインなど!

「どんなことに効果があるの?」

骨盤底筋の筋力アップによる腹圧性尿失禁の防止
骨盤底筋の筋力アップによる骨盤内の臓器の負担の軽減
唐突「くしゃみやせき」に起こるギックリ腰の防止

 

「骨盤矯正と骨盤底筋」
骨盤底筋は骨盤や内蔵の安定性を取っているのですが
このバランスが崩れると内蔵や骨盤に負担がかかりやすくなってふとした時に痛みが出てくることがあります。
骨盤底筋を鍛えることによって痛みが軽減するかもしませんが、骨盤自体に歪みが生じて痛みが出る事もあります。
なので骨盤底筋の筋力強化をしながらそれと並行して骨盤矯正で歪みもとっていく方がオススメです!

ちなみに「骨盤底筋群の遅筋の割合」ですが
高い割合で姿勢保持として働く遅筋繊維せ構成されています。
恥骨尾骨筋前方部67%
恥骨尾骨筋後方部76%
尿道周囲の肛門挙筋の95%

腰の痛みがもしかしたら骨盤底筋筋力低下からきているかも知れませんね!

歪みが心配だけど分からないという方はぜひ当院に来て下さい!

最近コロナで外出も不安を感じる方も多いと思いますが・・当院は換気、消毒、空気洗浄、施術者に対しマスク着用をし対策をしているのでご安心して下さい!

マッスルマスターへの道「番外編」

2019.12.09

こんにちわ。

ぴーす整体整骨院です。

今回は番外編という事で関節の動きについて書いていこうと思います。

今回は肘関節の動きについてとどうして痛めやすいのかを見ていきましょう。。

肘には三つの骨で構成されています

1上腕骨

2橈骨

3尺骨

の骨で構成されている関節で「複合関節」とも呼ばれています

動きの中に4つの働きがあります。

1伸展

肘を伸ばす働き

2屈曲

肘を曲げる動き

3回内

肘を伸ばしたまま親指を内側に回す事で

前腕の「回内」という働き

4回外

肘を伸ばしたまま親指を外側に回す事で

前腕の「回外」という働き

これらの動きに肘は関与してます。

肘関節の運動域は0°~145°であると言われています。

ですがこの数字に対して小さい子や女の子はさらに10°多いともいあわれています。

肘を伸ばした際にこれ以上行かないの「制限因子」は肘頭と肘頭窩の骨性制限や側副靭帯の緊張、屈曲群の抵抗です。

逆に曲げた時は

屈筋群の軟部組織が集まることによっての量的増加と言われています。

前腕の回外、回内

肘関節90°曲げてでの回内、回外はそれぞれ90°動きます。

肘を伸ばした状態で回内、回外をすると肩関節の働きも加わり、上肢全体としては約360°の可動域があります。

肘だけでもこれだけの動きに関与してきます。

肘の痛みの原因は関節炎が多く股関節や膝関節みたいに体重は乗らないが、野球やテニスみたいに肘をよく使うスポーツは関節の動きが複雑になり関節同士がぶつかったり、こすれて摩擦がかかり炎症が起きやすくなります。

そのまま放置や使い過ぎで変形性肘関節症となり肘が痛みやすくなってしまいますのであまり使い過ぎにはご注意ください。

マッスルマスターへの道

2019.11.30

こんにちは!

ぴーす整体整骨院です。

今回は上腕の筋肉に関して説明します。

上腕とは簡単に言えば力こぶ💪がある場所について言います。

では早速見ていきましょう!

上腕部にある筋肉と言えば

・上腕二頭筋

・上腕筋

・上腕三頭筋

・肘筋

となります。

*上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕の前面にあり、肘を曲げた時にポコって出てくる力こぶの筋肉になります。

上腕二頭筋は肩関節と肘関節の両方をまたがる様に走行する筋肉で、短い筋肉と長い筋肉2つが存在しています。

・起始・停止

長頭:肩甲骨の関節上部から始まり

短頭:肩甲骨にある烏口突起から始まり

2つの筋肉が交わって前腕にある橈骨粗面へ付きます。

*上腕筋

この筋肉は肘を曲げる時に強い抵抗を加えた時上腕二頭筋の外側に触れる事が出来る筋肉で、肘の筋肉の中でも曲げる時だけしか働かない純粋な筋肉です。

・起始・停止

上腕骨前面から始まり 尺骨粗面と肘の関節包に付きます。

*上腕三頭筋

その名前の通り三つの場所から始まり 肩や肘に対して動きを出してくれる筋肉です。

特に長頭、外側、内側の中で長頭だけがニの関節をまたがって走ります。

・起始・停止

長頭:肩甲骨の関節の下から始まり

内側頭:上腕骨後内側から始まり

外側頭:上腕骨後外側から始まり

停止

三つが交わって肘頭に付きます。

*肘筋

肘を伸ばして、ドアノブを回す動作で働く筋肉です。

肘筋は上腕三頭筋と共に働く筋肉で、強い抵抗の時は前腕回内に働きます。

肘を伸ばしている時は、関節包に緊張を与えて関節の中に入り込ませない様にする作用もあります。

○起始・停止

上腕骨外側上顆から始まり

停止

肘頭外側面に付きます。

 

ぴーす整体整骨院による筋肉マスターへの道⑩

2019.04.30

こんにちは!

ピース整体整骨院です!

今回紹介していくのは

下腿部の外側にある腓骨筋群をご紹介していこうと思います!

腓骨筋群とは

長腓骨筋

短腓骨筋

第三腓骨筋

この3つの筋肉で構成される腓骨筋群、下腿骨の外側をら走ります。

・長腓骨筋

起始

腓骨頭、腓骨外側縁上方2/3、前・後下腿筋間中隔、脛骨外側顆から始まり

停止

内側楔状骨、足底面、第1中足骨底部に付着

作用は足関節の底屈、外反 になります。

(底屈)つま先が下に向く働き

(外反)小指側の足底が外に向く働き

 

この筋肉は足のアーチに大きく関係してきます、アーチで言いますと内側縦アーチに関与しこの筋肉が弱くなってしまうと扁平足になり足関節の捻挫など筋肉あるいは靭帯の損傷も酷く起こる可能性があります、

なのでもし筋肉がないよ、足のバランスが悪いよと思う方は筋肉トレーニングをしてみてください!

・短腓骨筋

起始・停止

腓骨外側面の遠位1/2から始まり第五中足骨粗面に停止する筋肉です。

この筋肉は長腓骨筋と同じ働きになりますが、短腓骨筋は足のアーチでは外側縦アーチに関与してきます。

短腓骨筋も弱れば足のアーチバランスが崩れ足自体が内反傾向になり捻挫がしやすくなります。

・第三腓骨筋

第三腓骨筋は人によっては発達してない筋肉とも言われていますがある人にはあるそうです。

起始・停止

腓骨の下部前面から走り第五中足骨底背面に停止する筋肉になります。

 

働きは 足関節の背屈、外反になります。

(背屈) つま先が上に来る働き

(外反)小指側の足底が外に向く働き

ぴーす整体整骨院による筋肉マスターへの道⑨

2019.04.30

こんにちは!

ぴーす整体整骨院です。

今回はふくらはぎの筋肉についてご紹介していきます。

ふくらはぎの筋肉は通称 下腿三頭筋と言い 腓腹筋、内側と外側の2本、ヒラメ筋1本

計3本の筋肉で構成されています。

下腿三頭筋の別名第二の心臓と言われています。

第二の心臓

筋肉自体がポンプの役割があり、足に流れてきた血液を心臓に戻す手助けをしてくれています。

この働きにより足のむくみが抑えられます、

逆にこの働きが弱いとむくみが出やすかったり足に疲労がたまりすぎて足がつってしまうこともあります。

腓腹筋

この筋肉は内側と外側に分かれています。

筋肉の起始・                           停止

内側 大腿骨内側上顆から始まり

アキレス腱となり     踵の踵骨隆起にていし停止します。

外側 大腿骨外側上顆から始まり

 

腓腹筋は二関節筋だ膝関節と足関節に作用します。

膝関節 屈曲 (膝を曲げる働き)

足関節 底屈 (つま先を下に向ける働き)

 

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の下を走る平べったい筋肉で面積も大きいです。

抗重力筋として、歩く、走る、立っている時の安定性にも関与しています。

筋肉の起始・停止

起始

腓骨頭と腓骨後面・脛骨とヒラメ筋線

脛骨と腓骨の間にある「(ヒラメ筋腱弓)

停止

腓腹筋と合流し踵の踵骨隆起に付着します。

 

 

ぴーす整体整骨院による筋肉マスターへの道⑧

2019.04.29

こんにちは!

ぴーす整体整骨院です!

今回は太ももの内側に付いている筋肉を紹介していこうと思います!

 

太ももの内側にある筋肉通称 内転筋群と呼ばれ、大腿部の内側の動きに対して様々な筋肉が働いています。

種類としましては、

大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋になります。

ではまず、大内転筋からご紹介していきます。

大内転筋

その名の通り太ももの内側にある大きな筋肉が特徴で大腿四頭筋と同じぐらいの太さで力も強いです。

起始は骨盤の坐骨と恥骨から始まり大腿骨に着く筋肉になります。

作用としまして。

大腿部の内転や 伸展、内旋などに関与します。

この筋肉が弱ければ年を重ねていくとO脚になりやすいとも言われています。

次に

長内転筋、短内転筋

この筋肉達はほぼ同じ走行をします。

起始は恥骨下枝から走り大腿骨粗線内側唇に停止をし、

股関節の内転の働きと 軽く屈曲、内旋の動作もしてきます。

続きまして恥骨筋

恥骨筋は

内転筋群の中で小さい筋肉になりますが骨盤の働きで大きな役割があります。

それは恥骨があるとないとで骨盤の安定性が大きく変化するからです。

恥骨筋は

恥骨櫛から始まり大腿骨上部にある恥骨筋線で付着します。

働きは 股関節の内転と 屈曲に作用します。

 

 

 

 

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