自分でできる簡単ストレッチ② 腰・骨盤編 🧘♂️
デスクワークや車の運転、スマートフォンの使用などにより、現代人は長時間座る生活が当たり前になっています。その結果、腰や骨盤まわりの筋肉が徐々に硬くなり、慢性的な腰の重だるさや違和感を訴える方が増えています。
そこで今回は、
-
なぜ座りっぱなしで腰・骨盤が固まるのか
-
ゴルフや旅行を快適に楽しむための体づくり
-
鍼灸で深部筋にアプローチできる理由
について、わかりやすく解説します。
🪑 座りっぱなしで固まる腰・骨盤まわり
長時間座っていると、股関節や背骨を支える筋肉が動かない状態になります。特に硬くなりやすいのは、次の筋肉です。
■ 腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の深部に位置し、脚を引き上げる働きを持つ重要な筋肉です。座位では縮んだ状態が続くため、柔軟性が低下しやすくなります。
■ 多裂筋（たれつきん）
背骨のすぐ横にある深層筋で、姿勢の安定に欠かせません。長時間同じ姿勢が続くことで機能が低下しやすい部位です。
■ 腰方形筋
骨盤と肋骨をつなぐ筋肉で、体幹の安定に関与します。片側へ体重をかける姿勢が続くと、左右差が生じやすくなります。
これらは**インナーマッスル（深部筋）**と呼ばれ、姿勢の保持や骨盤の安定に重要な役割を果たしています。
もしこれらの筋肉が硬くなると、
-
慢性的な腰痛
-
反り腰や猫背
-
股関節の可動域低下
-
ゴルフスイングの回旋制限
といった不調につながります。
🏌️ ゴルフ・旅行を楽しむための体づくり
ゴルフと骨盤の関係
ゴルフでは、骨盤のスムーズな回旋が飛距離と安定性を左右します。しかし、骨盤の可動域が狭くなると、腰椎だけで無理に回旋しようとするため、腰痛の原因になりかねません。
つまり、骨盤の柔軟性を高めることが、パフォーマンス向上とケガ予防の両方につながります。
旅行で起こりやすい腰トラブル
また、旅行中は次のような状況が腰に負担をかけます。
-
飛行機や新幹線での長時間移動
-
慣れない寝具での就寝
-
長時間の歩行や荷物の持ち運び
そのため、日頃から「柔軟性」と「安定性」の両方を高めておくことが重要です。
柔軟性＋安定性＝疲れにくい体
これが腰・骨盤ケアの基本となります。
🧘♂️ 自分でできる簡単ストレッチ3選
① 骨盤前後運動（座ったままでOK）
-
椅子に浅く腰掛ける
-
骨盤を前後にゆっくり動かす
-
呼吸を止めずに10回繰り返す
この運動により、深部筋がやさしく刺激され、血流改善が期待できます。
② お尻のストレッチ
-
片足を反対側の膝に乗せる
-
背筋を伸ばしたままゆっくり前傾する
-
20秒キープし、左右行う
臀部の柔軟性が高まることで、骨盤の動きがスムーズになります。
③ 腸腰筋ストレッチ
-
片足を後ろに引く
-
骨盤を立てた状態を保つ
-
20秒キープし、左右行う
座位で縮みやすい腸腰筋を伸ばすことで、反り腰や腰の緊張を軽減できます。
※痛みが出る場合は無理をせず、中止してください。
🪡 鍼灸の視点｜なぜ深部筋に届くのか
腰の不調を「奥のほうが重い」「芯が硬い」と表現される方は少なくありません。これは、深部筋の緊張が関係している可能性があります。
ストレッチは主に表層筋に効果的ですが、多裂筋や腸腰筋といった深部筋には刺激が届きにくい場合があります。
一方、鍼灸では、
-
深層筋へ直接アプローチ
-
血流の改善
-
筋緊張の緩和
-
自律神経の調整
が可能です。
特に慢性的な腰痛や、「マッサージではすぐに戻ってしまう」と感じる方には、深部への施術が有効なケースがあります。
そのため、セルフストレッチと鍼灸を組み合わせることで、より効果的な体質改善が期待できます。
🌿 まとめ
-
座りっぱなしは腰・骨盤の深部筋を硬くする
-
ゴルフや旅行を楽しむためには骨盤の柔軟性が重要
-
深部筋には鍼灸のアプローチが有効
日々の小さな積み重ねが、将来の体の状態を左右します。
無理のないケアを継続し、快適に動ける体を目指していきましょう。
まずはお気軽にご相談ください
「病院に行ったけど良くならない…」「このまま痛みが続くのが不安」
そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください。
丁寧なカウンセリングと、お一人おひとりに合わせた施術で、「ここなら安心して通えそう」と思っていただける治療院を目指しています😊
初めての方もどうぞお気軽にお問い合わせください📞💬
当院へのアクセスはこちらをご参照ください。
〒651-2242
兵庫県神戸市西区井吹台東町１丁目１
市営地下鉄西神南駅コンコース内
診療時間
月・火・水・金・日 9:00〜12:00,14:00〜19:00
土 9:00〜14:00
（祝日は通常営業）木曜定休日
当院の雰囲気を知りたい方へぴーす整体整骨院Instagram
