夜中や明け方に多い「こむら返り」のお話
こむら返りとは？
「こむら返り」とは、ふくらはぎの筋肉が激痛を伴って痙攣する現象です。特に夜中や明け方、睡眠中に突然発生することが多く、経験したことがある方も多いでしょう。ひどい場合には、まるで筋肉が引きちぎれるのではないかと思うほどの痛みを伴います。
冬の朝方に起こりやすい理由
寒い冬の朝方、布団から足が出ているとこむら返りが起こりやすくなります。これは、以下のような要因が関係しています。
- 筋肉の収縮：睡眠中は、筋肉の縮みすぎを防ぐセンサーである「腱紡錘（けんぼうすい）」の働きが低下し、こむら返りが発生しやすくなります。
- 血行不良：寒さにより血管が収縮し、血行が悪くなることで筋肉に十分な酸素や栄養が行き届かず、痙攣を引き起こしやすくなります。
- マグネシウムと水分不足：筋肉のコントロールに重要なマグネシウムや水分が不足すると、こむら返りのリスクが高まります。
こむら返りの予防策
1. 就寝前の水分補給
人は睡眠中に約500mlの水分を失います。そのため、就寝前にコップ一杯の水を飲むことが効果的です。
2. 食事でマグネシウムを補給
マグネシウムを多く含む食品を摂取することで、筋肉の痙攣を防ぐことができます。
- マグネシウム豊富な食品：わかめ、納豆、牛乳、するめ
- クエン酸を含む食品（吸収を助ける）：梅干し
3. 足を冷やさない工夫
- 靴下やストッキングを履いて寝る：保温しつつ血流を改善できます。
- 弾性ストッキングの活用：医療用の弾性ストッキングを履くことで、足の筋肉を適度に圧迫し血流を促進できます。
4. 筋肉をほぐすストレッチ
こむら返りの予防には、筋肉をしっかり伸ばすストレッチも有効です。
- 「波止場のポーズ」：
- 30cmほどの高さの台に片足を乗せる。
- 体重をグッとかけて7秒間静止。
- 左右交互に15回ずつ行う。
- タオルを使った運動：
- 床にタオルを置き、足の親指と人差し指を使ってつかみ上げる。
- 下腿三頭筋や足裏の筋肉を鍛えられる。
こむら返りが起きたときの対処法
万が一、こむら返りが起きてしまった場合は、以下の方法で対処しましょう。
- ふくらはぎを伸ばす
- 横になっている場合：膝を立てて、つった足を体に引き寄せ、つま先を反らす。
- 立っている場合：前方の壁を両手で押しながら、つっていない方の足を前に出し、アキレス腱を伸ばす。
- 動けないほど痛い場合
- 壁に足の裏を押し付けてふくらはぎの筋肉を伸ばす。
まとめ
こむら返りは、予防と対策をしっかり行えば発生を減らすことができます。普段から水分補給・栄養補給・冷え対策・ストレッチを意識し、快適な睡眠を目指しましょう。
整骨院「ぴーす」では、ふくらはぎのケアのお手伝いも行っています。気になることがあれば、お気軽にご相談ください！
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