仕事終わりの17〜18時台、デスクワークで「腰が重い」「夕方になると張る」と感じたら、ほんの少し立つ・伸びる習慣でラクになります。ここでは椅子やデスクで1〜2分でできる実践的な腰ストレッチを、写真なしでもイメージしやすくやさしく解説します。続けやすさ重視！痛みがある方は無理せず控えてください。
今日からできる！椅子＆デスクでの腰ストレッチ（所要1〜2分／種目）
1. 腰ひねりストレッチ（椅子で）↩️
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椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
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両手は椅子の背や膝に軽く置く。
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ゆっくり上体を右へねじり、呼吸3回。戻して左も同様。
ポイント：ねじり過ぎず、気持ちよく伸びる範囲で。各方向30秒〜1分。
2. 前曲げストレッチ（椅子で）🔽
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股関節から折るイメージで、両手で膝を支えながら前へ。
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背中を丸めてもOK。腰〜お尻の裏が伸びるのを感じて呼吸を続ける。
時間：30秒〜1分。腰に鋭い痛みがある場合は中止。
3. 足ふみ＆つま先立ち（席の合間の小動作）🦶
1時間に1回、立ち上がれない時は椅子に座ったまま足首を動かしたり、つま先立ちを数回。血流促進と筋膜の緩和に効果的。
4. ハムストリングの軽い刺激（隙間時間に）🎾
小さなボールや丸めたタオルを太もも裏に当て、軽く圧をかけながら転がす。張りを感じる箇所をほぐすイメージで1〜2分。
ストレッチする時の大事なポイント📝
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呼吸を止めない（吸って／吐いてを意識）。
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痛みは無理をせず中止。違和感は「気持ちよい伸び」まで。
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「10分取らなきゃ」という先入観は不要。1〜2分を頻回に行う方が継続しやすい。
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デスク周りでタイマー（1時間ごと）を設定すると続けやすい。
オフィス実践テク：続けるコツ3つ✔️
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「仕事の区切り」に1セット紐づけ（メール送信ごとなど）。
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小さく始める：まずは1日1回→増やす。
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同僚と一緒にやる：職場の健康習慣にすると続きやすい。
最後に（まとめ）🎯
椅子やデスクでできる腰ストレッチは、夕方のだるさ・張りを軽くし、慢性化の予防にもつながります。大切なのは「毎日続けること」。1〜2分を習慣にして、仕事終わりも軽やかな体へ。次回は11/11に「帰宅後5分でできる仰向け＆寝ながらの腰痛ケア」をお届けします。お楽しみに！
